高血壓是當(dāng)今社會(huì)最常見(jiàn)的慢性病，也是心腦血管病最主要的危險(xiǎn)因素。高血壓是以體循環(huán)動(dòng)脈壓升高、周?chē)?dòng)脈阻力增高同時(shí)伴有不同程度的心排血量和血容量增加為主要表現(xiàn)的臨床綜合征。有一些高血壓的朋友得知自己患上高血壓的時(shí)候，猶如晴天霹靂，從此一蹶不振，喜歡宅在家里，和戶(hù)外的體育運(yùn)動(dòng)徹底說(shuō)再見(jiàn)，因?yàn)樗麄冇X(jué)得：運(yùn)動(dòng)后血壓會(huì)進(jìn)一步升高，這多可怕呀，搞不好還有腦溢血的危險(xiǎn)呢？那是不是真是這樣呢?

生命在于運(yùn)動(dòng)

很多專(zhuān)家提出“運(yùn)動(dòng)是良醫(yī)”，適當(dāng)運(yùn)動(dòng)不僅可以有效預(yù)防高血壓、降低運(yùn)動(dòng)中血壓、降低運(yùn)動(dòng)后安靜血壓，還可以使高血壓病人群全面獲益。

運(yùn)動(dòng)降壓機(jī)制

1.中樞神經(jīng)調(diào)節(jié)

運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練可以調(diào)節(jié)大腦皮層及皮質(zhì)下運(yùn)動(dòng)中樞，使其緊張度趨于正常，促使血壓下降；且運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練可調(diào)節(jié)植物神經(jīng)功能，降低交感神經(jīng)興奮性，提高迷走神經(jīng)興奮性，緩解小動(dòng)脈痙攣，降低血壓。

2.調(diào)整激素分泌水平

有氧運(yùn)動(dòng)使升高血壓的激素分泌下降，如兒茶酚胺類(lèi)、5-羥色胺水平下降。同時(shí)使降血壓的激素增加，如前列腺素和血漿心鈉素分泌增加。

3.調(diào)整血管內(nèi)皮細(xì)胞生成的活性物質(zhì)

長(zhǎng)期有氧運(yùn)動(dòng)可增加一氧化氮的分泌，抑制內(nèi)皮素的分泌，有利于降低血管緊張度，降低外周阻力。

4.血管結(jié)構(gòu)適應(yīng)性改變

有資料表明運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練后肌肉的血管會(huì)發(fā)生結(jié)構(gòu)性的改變，其中包括血管長(zhǎng)度的延長(zhǎng)、血管橫截面積或血管直徑的增大和血管生成。這種結(jié)構(gòu)性改變可以改善高血壓病理性血管重塑，通過(guò)降低外周阻力而起到降壓作用，但這種改善的效果和預(yù)后還有待進(jìn)一步研究。

運(yùn)動(dòng)要適度

凡事都講個(gè)度，過(guò)猶不及。對(duì)于高血壓朋友而言，運(yùn)動(dòng)最重要的是適度，適度的運(yùn)動(dòng)有助于提高降壓效果。一些輕度高血壓的朋友，甚至只要進(jìn)行合理的飲食和運(yùn)動(dòng)，不吃藥或許就能讓血壓恢復(fù)正常。當(dāng)然，這并不是說(shuō)只要運(yùn)動(dòng)了就有好處，高血壓的朋友在運(yùn)動(dòng)時(shí)還要講究方法。對(duì)于輕度高血壓患者，此類(lèi)患者如果是年齡不大、無(wú)器質(zhì)性器官損傷、全身情況良好，除改變不良生活方式和給予降壓藥物治療外，可適當(dāng)參加運(yùn)動(dòng)，包括游泳、打球、登山、慢跑等。對(duì)于中度高血壓患者，首先應(yīng)降壓治療，在血壓降到較為安全范圍內(nèi)才可進(jìn)行適當(dāng)運(yùn)動(dòng)，最好能降到<140/90毫米汞柱。中度高血壓患者經(jīng)過(guò)治療，血壓已降到安全水平后，可考慮先進(jìn)行少量運(yùn)動(dòng)，如慢步行走、打太極拳、健身操等，適應(yīng)后可逐漸加大運(yùn)動(dòng)量，如先逐漸延長(zhǎng)散步時(shí)間和距離，然后可改為慢跑。但應(yīng)注意的是，患者運(yùn)動(dòng)時(shí)一定要量力而行，切忌逞強(qiáng)好勝。此類(lèi)患者不適宜運(yùn)動(dòng)，應(yīng)該好好休息，應(yīng)盡快到醫(yī)院進(jìn)行診治，盡早弄清楚高血壓原因，及時(shí)進(jìn)行降壓治療。只有當(dāng)患者血壓基本平穩(wěn)控制后，才考慮是否適當(dāng)進(jìn)行體育鍛煉，開(kāi)始時(shí)可考慮散步、室內(nèi)運(yùn)動(dòng)，然后根據(jù)具體情況逐漸增加運(yùn)動(dòng)量。

運(yùn)動(dòng)減壓方案

（一）運(yùn)動(dòng)方式：以有氧運(yùn)動(dòng)為主

（二）運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度

1.中、低強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)較高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)在降低血壓上更有效，且引起心臟并發(fā)癥的危險(xiǎn)性更低。

2.高血壓患者健身強(qiáng)度范圍通常是在40%~70%VO2max（最大攝氧量）。

3.對(duì)于沒(méi)有健身習(xí)慣者，或者較嚴(yán)重的高血壓患者的起始運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度應(yīng)選擇40%~50%VO2max，隨著適應(yīng)能力增強(qiáng)，逐漸調(diào)整運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。

（三）運(yùn)動(dòng)時(shí)間

1.高血壓患者每天連續(xù)進(jìn)行或累計(jì)30~60分鐘的有氧運(yùn)動(dòng)可以獲得良好的降壓效果。

2.可少量、短時(shí)、多次、累積完成總的運(yùn)動(dòng)時(shí)間和運(yùn)動(dòng)量。

3.運(yùn)動(dòng)前后應(yīng)有5~10分鐘的準(zhǔn)備活動(dòng)和整理活動(dòng)。

（四）運(yùn)動(dòng)頻率

1.每周運(yùn)動(dòng)3~5次可以有效降低血壓。

2.一次運(yùn)動(dòng)的降壓效應(yīng)可以維持?jǐn)?shù)小時(shí)~數(shù)10小時(shí)，因此建議高血壓患者最好每天或幾乎每天進(jìn)行健身鍛煉。

注意事項(xiàng)

高血壓患者在進(jìn)行運(yùn)動(dòng)時(shí)的注意事項(xiàng)有：

1.切勿過(guò)量或太累，采取循序漸進(jìn)的方式來(lái)增加活動(dòng)量。

2.進(jìn)行運(yùn)動(dòng)時(shí)，切勿空腹，以免發(fā)生低血糖癥，運(yùn)動(dòng)在飯后兩小時(shí)后為宜。

3.運(yùn)動(dòng)中不可突然停止，要遵循運(yùn)動(dòng)程序步驟。

4.運(yùn)動(dòng)中有任何不適現(xiàn)象，應(yīng)停止運(yùn)動(dòng)。

來(lái)源：北京朝陽(yáng)醫(yī)院