鈣是構(gòu)成人體骨骼和牙齒的主要成分，在維持人體循環(huán)、呼吸、神經(jīng)、內(nèi)分泌、消化、血液、肌肉、骨骼、泌尿、免疫等各系統(tǒng)正常生理功能中起重要調(diào)節(jié)作用。人體沒有任何系統(tǒng)的功能與鈣無關(guān)，鈣代謝平衡對(duì)于維持生命和健康起到至關(guān)重要的作用。成年人缺鈣達(dá)到一定程度會(huì)導(dǎo)致骨質(zhì)疏松，腿抽筋等，小孩缺鈣則會(huì)出現(xiàn)夜驚、夜啼、煩躁、盜汗、厭食等臨床表現(xiàn)，甚至還會(huì)引發(fā)引發(fā)佝僂病等疾病。因此保證鈣的攝入顯得十分重要。我們?cè)谏钪薪?jīng)常會(huì)碰到一些補(bǔ)鈣的問題，你做對(duì)了嗎？

每天一杯牛奶不能滿足一天鈣的需求

很多人認(rèn)為一天1杯牛奶就能滿足一天鈣的需求。實(shí)際上，1杯250毫升的牛奶，含鈣量?jī)H有200毫克。根據(jù)中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)修訂的《中國(guó)居民膳食指南》，正常人每天需要攝入一定鈣量：4歲起至成年，一般人均每天攝入鈣量要達(dá)到800毫克；11~14歲、孕中期、50歲后每天攝入鈣量不低于1000毫克；而女性孕中期需保證每天攝入鈣量為1000~1200毫克、哺乳期1200~1500毫克；所有人群每天的鈣攝入量都不超過2000毫克。因此，每天一杯牛奶不能滿足一天鈣的需求。人們應(yīng)在日常飲食中注意多攝取含鈣豐富的食物，如豆類及其制品、芝麻、蝦皮、螺旋藻等，并適當(dāng)補(bǔ)充鈣類營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充劑（如鈣+VD軟膠囊每天一粒）。

光喝骨頭湯不能補(bǔ)鈣

從小我們就被教導(dǎo)多喝骨頭湯可以補(bǔ)鈣，其實(shí)這是個(gè)誤區(qū)，雖然骨頭湯內(nèi)含有豐富的蛋白質(zhì)，但骨頭里面的鈣卻不會(huì)輕易溶解。有實(shí)驗(yàn)證明，將骨頭放在高壓鍋蒸煮兩個(gè)小時(shí)之后，骨髓里面的脂肪紛紛浮出水面，但湯里面的鈣含量仍是微乎其微。相反，骨頭湯里含有大量脂肪，肥胖人群以及老年人不宜飲用太多，否則會(huì)加重身體負(fù)擔(dān)，對(duì)健康造成威脅。

吃蔬菜與骨骼健康有關(guān)

不少人以為鈣只存在于肉類食品中，以為蔬菜里面只有膳食纖維和維生素，與骨骼健康無關(guān)。實(shí)際上，綠葉蔬菜中含有豐富的鈣，是補(bǔ)鈣的好資源。同時(shí)，蔬菜中含有大量的鉀、鎂元素，還可幫助維持酸堿平衡，減少鈣的流失。大量研究證實(shí)，綠葉蔬菜中的維生素K是骨鈣素的形成要素，而骨鈣素對(duì)鈣沉積入骨骼中起著十分重要的作用。小油菜、小白菜、芥藍(lán)、芹菜等，都是不可忽視的補(bǔ)鈣蔬菜。

年輕是補(bǔ)鈣黃金期

不少年輕人認(rèn)為，我年紀(jì)輕，身體強(qiáng)壯，不需要補(bǔ)鈣。其實(shí)，年輕時(shí)是補(bǔ)鈣的黃金時(shí)期。人體骨骼中的鈣，90%的骨量累計(jì)約在20歲之前完成，在30歲左右達(dá)到峰值。在骨骼達(dá)到骨密度峰值之前，骨代謝非常旺盛，攝入的鈣會(huì)很快被吸收進(jìn)入骨骼中沉淀，骨骼最為強(qiáng)壯。

補(bǔ)鈣并非越多越好

當(dāng)人體缺鈣嚴(yán)重時(shí)吸收率會(huì)增加，這時(shí)可以大量補(bǔ)鈣。反之，一次性食入大量的鈣，對(duì)鈣的吸收并沒有幫助。“分次補(bǔ)鈣和隨餐食用”有利于鈣的吸收利用。提倡分次補(bǔ)鈣，是因?yàn)槿绻淮涡允秤么髣┝康拟}，雖然一段時(shí)間內(nèi)體內(nèi)鈣量增多，但鈣并沒有被有效吸收；建議隨餐食用鈣補(bǔ)充劑，食物中的某些營(yíng)養(yǎng)素以及在胃腸道消化后產(chǎn)生的一些元素，如維生素C、維生素D、乳糖、氨基酸等，都可促進(jìn)鈣的吸收。

強(qiáng)健的骨骼不僅需要鈣，還需要蛋白質(zhì)、鎂、錳等微量元素的配合。同時(shí)，強(qiáng)健的骨骼還需要多曬太陽(yáng)，多運(yùn)動(dòng)，以促進(jìn)骨骼的生長(zhǎng)。我們除了要注重鈣的補(bǔ)充，適量補(bǔ)充蛋白質(zhì)和礦物質(zhì)對(duì)骨骼健康也十分必要。礦物質(zhì)與人體的代謝、生理功能及生理需要是相互聯(lián)系、相互影響的，盡管鈣的作用最大，但其他礦物質(zhì)、微量元素的作用也不可忽視。

補(bǔ)鈣的“三要、三少、一注意”原則

除兒童在生長(zhǎng)發(fā)育期由于需鈣量增加而補(bǔ)鈣外，大部分人，約從35歲開始，骨質(zhì)量就會(huì)滑坡，慢慢減少，而且從飲食中吸收鈣質(zhì)的能力也會(huì)開始減弱。尤其是女性接近停經(jīng)期時(shí)，雌激素分泌停止，會(huì)加速骨質(zhì)流失，但多數(shù)人對(duì)骨質(zhì)流失并沒有任何警覺。因此了解正確的補(bǔ)鈣措施很重要，可以達(dá)到事半功倍的效果。

補(bǔ)鈣中我們應(yīng)遵循“三要、三少、一注意”原則。

三要：1.在日常飲食中，我們要多食用含鈣量較高的食物：牛奶、豆類、蔬菜、海產(chǎn)品。2.要注意飲食的合理搭配。補(bǔ)鈣同時(shí)也要補(bǔ)充磷、蛋白質(zhì)、微量元素、維生素，特別是維生素D3。3.要養(yǎng)成規(guī)律的運(yùn)動(dòng)習(xí)慣，多曬太陽(yáng)。運(yùn)動(dòng)可以促進(jìn)骨骼生長(zhǎng)，多曬太陽(yáng)可以促進(jìn)維生素D3的合成。

三少：要想讓骨骼健康，良好的生活習(xí)慣非常重要，少抽煙，少喝酒，少喝咖啡、碳酸飲料及濃茶，以免影響鈣的吸收。

一注意：服用高鈣營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充食品時(shí)，一定要注意分次補(bǔ)鈣并隨餐食用，切忌一次性補(bǔ)充大量的鈣劑。