脂肪肝已經(jīng)成為眾多疾病中最常見(jiàn)的一種，體檢異常中總能看到“脂肪肝”三個(gè)字，但是千萬(wàn)別因?yàn)槌Ｒ?jiàn)就將其忽視，如果不及時(shí)改善，也可能會(huì)發(fā)展成為肝纖維化、肝硬化甚至肝癌。
改善脂肪肝，生活中“管住嘴，邁開(kāi)腿”必不可少，但是該怎么吃呢？最近一項(xiàng)200人的研究給出了一個(gè)答案。
吃了這類食物，脂肪肝減輕了9月5日，上海第六人民醫(yī)院賈偉平院士、李華婷教授聯(lián)合德國(guó)漢斯諾爾研究所的研究人員在《細(xì)胞代謝》（Cell Metabolism）期刊上發(fā)表了一篇研究顯示，吃一些富含“抗性淀粉”的食物，可以減輕脂肪肝，并降低與肝損傷、炎癥相關(guān)的甘油三酯以及肝酶水平。
研究截圖
抗性淀粉，是一種難消化淀粉，存在于青香蕉、全谷物、土豆、紅薯、豆類和全麥等天然食物中。雖然它不能被我們直接消化，但卻可以被結(jié)腸中的微生物菌群發(fā)酵，對(duì)代謝有積極地影響。
研究共招募了200名脂肪肝患者，其中100名患者吃來(lái)自玉米的抗性淀粉；100名患者吃等能量的對(duì)照淀粉。兩組脂肪肝患者每次飯前用20克淀粉與300毫升水混合食用，每天兩次。
4個(gè)月后發(fā)現(xiàn)：
1. 脂肪肝和體重減輕了
與對(duì)照組相比，抗性淀粉顯著降低了參與者肝內(nèi)甘油三酯含量，絕對(duì)降幅為9.08%，相對(duì)降低39.42%。此外，還顯著降低了參與者的體重、BMI等。
2. 肝損傷得到了改善
抗性淀粉組參與者的丙氨酸轉(zhuǎn)氨酶、天冬氨酸轉(zhuǎn)氨酶和γ-谷氨酰轉(zhuǎn)肽酶也顯著降低，這表明，肝損傷得到了改善。
3. 血脂異常有緩解
抗性淀粉組參與者的總膽固醇、甘油三酯、低密度脂蛋白和高密度脂蛋白均有所改善，緩解了血脂異常。
哪些食物里含有抗性淀粉？
研究用的是專門的抗性淀粉產(chǎn)品，不過(guò)在生活中，我們也或多或少在攝入一些抗性淀粉?？剐缘矸壑饕嬖谟诘矸酆扛叩氖澄镏?，如：
谷類
豆類
薯類
根莖蔬菜類
青香蕉
廣東省婦幼保健院營(yíng)養(yǎng)科醫(yī)師鄭新杰2023年在大眾健康雜志刊文介紹，未經(jīng)加工的全谷物、生土豆、扁豆和青香蕉等富含抗性淀粉。如生土豆含抗性淀粉75%，而新煮熟的土豆僅含3%，但冷卻后又增加到12%；再如薯類，生薯內(nèi)含抗性淀粉50%～60%，而熟薯類降至7%，所以有“紅薯生吃，土豆涼吃”的建議。
減輕脂肪肝，管住嘴很重要，建議：
【“5吃”】
1.要吃優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)
一旦發(fā)現(xiàn)患有脂肪肝，不少人開(kāi)始“戒肉”。但其實(shí)，中國(guó)中醫(yī)科學(xué)院西苑醫(yī)院肝病科主任醫(yī)師郭朋2016年在健康時(shí)報(bào)刊文提醒，蛋白質(zhì)有保護(hù)肝細(xì)胞的作用，可以促使已經(jīng)發(fā)生損傷的肝細(xì)胞恢復(fù)和再生。所以應(yīng)增加豆制品、瘦肉，魚(yú)蝦等含有蛋白質(zhì)的飲食，雞蛋、牛奶不宜過(guò)多食用。
2.要增加膳食纖維攝入
適當(dāng)增加膳食纖維攝入，如全谷物、豆類、菌類、蔬菜、薯類、水果等都富含纖維素。
3.要吃低果糖食物
廣西桂林市第三人民醫(yī)院肝病科主任醫(yī)師程書(shū)權(quán)2023年在“大眾健康雜志”微信公眾號(hào)刊文介紹，研究表明，從蔗糖、高果糖玉米糖漿等果糖補(bǔ)充劑中攝入果糖與肥胖和非酒精性脂肪肝等流行病有著很強(qiáng)的關(guān)聯(lián)。
脂肪肝者可以每天吃低糖水果控制在250克左右。比如，檸檬、柚子、櫻桃、雪蓮果、番石榴、梨、蘋(píng)果等。
4.要吃八分飽
要注意控制飲食，吃飯吃到八成飽，減少熱量攝入。
5. 要吃飯有順序
吃飯先吃蔬菜，再吃肉，最后吃主食，這樣胃里已有能量低、飽腹感強(qiáng)的食物墊底，后面就很難吃得太多。
【“5不吃”】
1.不吃高脂飲食
郭朋醫(yī)生2016年在健康時(shí)報(bào)刊文提醒，脂肪肝應(yīng)限制油脂類食物攝入。通常進(jìn)食油脂類食物每天按每公斤標(biāo)準(zhǔn)體重0.5～0.8克為宜。
2.不餓一頓飽一頓
一定要按時(shí)吃飯。在饑餓狀態(tài)下，為了維持血糖的水平，機(jī)體會(huì)分解脂肪，導(dǎo)致血液中游離脂肪酸增高，大量脂肪酸進(jìn)入肝臟，導(dǎo)致肝臟脂肪堆積。而熬夜吃夜宵、暴飲暴食易使肝臟脂肪儲(chǔ)備能力上升，最終形成脂肪肝。
3.不要光吃素
如果只吃素，導(dǎo)致蛋白質(zhì)攝入不足，會(huì)影響脂蛋白的合成，導(dǎo)致轉(zhuǎn)運(yùn)脂肪出肝的“小船”不夠用。
4.不要飲酒
郭鵬醫(yī)生指出，因酒精進(jìn)入體內(nèi)95%以上在肝內(nèi)分解代謝，大量長(zhǎng)期飲酒還可引起酒精肝，使脂肪肝加重。
5.不吃重口味飲食
要少食辛辣刺激性食物，如洋蔥、姜、蔥、蒜、辣椒、咖啡等，避免引起食欲增加。
來(lái)源:健康時(shí)報(bào)
