生命在于運(yùn)動(dòng)，然而冬季寒冷，鍛煉時(shí)稍不注意就可能達(dá)不到想要的效果。如何運(yùn)動(dòng)才能達(dá)到最好的效果呢？又有哪些注意事項(xiàng)呢？小編盤點(diǎn)了冬季鍛煉的小常識(shí)，快來(lái)看看吧！

寒冬鍛煉八項(xiàng)注意 熱身時(shí)間要長(zhǎng)運(yùn)動(dòng)量不宜大

1.室外鍛煉要視天氣而定。以下幾種情況就不要到室外鍛煉了：第一，溫度低于零下10℃，氣溫過(guò)低不僅會(huì)使運(yùn)動(dòng)質(zhì)量大大降低，還容易受傷；第二，大風(fēng)天，這種環(huán)境下鍛煉容易引起身體受涼感冒和皮膚干裂；第三，霧霾天，霧霾對(duì)呼吸道黏膜有刺激作用，會(huì)誘發(fā)鼻炎、哮喘等發(fā)作。

2.熱身時(shí)間要長(zhǎng)。冬季運(yùn)動(dòng)前的熱身活動(dòng)一定要做得充分到位，否則很可能因?yàn)闇囟鹊停梭w肌肉伸展性降低，關(guān)節(jié)比較僵硬，而造成肌肉拉傷和關(guān)節(jié)扭傷等情況。一般情況下，運(yùn)動(dòng)前的熱身活動(dòng)在5分鐘左右，但冬天應(yīng)多花一倍的時(shí)間做熱身，最好達(dá)到10~15分鐘。熱身時(shí)最好先做動(dòng)態(tài)拉伸，然后做一定強(qiáng)度的快走或慢跑等，直到微微出汗、毛孔張開(kāi)為止。

3.衣服不能過(guò)緊或過(guò)厚，不要戴口罩。冬季鍛煉穿著衣物要輕軟，不能過(guò)緊，開(kāi)始可以多穿一些，熱身到身體發(fā)熱并開(kāi)始出汗時(shí)，再脫去多余的衣服。需要特別提醒的是，冬季跑步不要戴口罩，因?yàn)槎鄶?shù)口罩不夠透氣，跑步時(shí)空氣循環(huán)聚集在口罩內(nèi)，不但新鮮氧氣不足，反而會(huì)吸入過(guò)多廢棄的二氧化碳，使人頭暈、氣短。如果怕冷空氣，可以用三角巾?yè)躏L(fēng)保暖。

4.最好不用嘴呼吸。天冷時(shí)鍛煉應(yīng)該主要用鼻子呼吸，不要張大嘴巴。因?yàn)楸丘つさ难茇S富，腔道彎曲，對(duì)吸入的冷空氣有加溫和濕潤(rùn)的作用，可以避免冷空氣直接刺激咽喉而引起呼吸道感染、喉痛和咳嗽等。如運(yùn)動(dòng)量大，只用鼻吸不能滿足供氧時(shí)，那就得借助于口來(lái)幫助呼吸。一般情況下，口張開(kāi)，上齒輕觸下唇，舌微舔上顎，讓冷空氣經(jīng)牙縫進(jìn)入，經(jīng)舌頭阻擋吸進(jìn)，就不會(huì)嚴(yán)重刺激呼吸道。

5.運(yùn)動(dòng)量不宜過(guò)大。冬季鍛煉對(duì)人體的熱能消耗大，容易疲勞。運(yùn)動(dòng)時(shí)的時(shí)間和強(qiáng)度以人自感疲勞為第一原則，過(guò)于疲勞，人的抵抗力下降，不僅不能運(yùn)動(dòng)強(qiáng)身，反而會(huì)讓病原菌乘虛而入，得不償失。運(yùn)動(dòng)量究竟應(yīng)該是多少，可以根據(jù)自我感覺(jué)判斷，經(jīng)過(guò)鍛煉后，全身舒暢、精神愉快、體力充沛、睡眠良好，說(shuō)明運(yùn)動(dòng)量掌握得比較適當(dāng)；如果鍛煉后感到十分疲勞，甚至在休息一夜后仍有疲勞感，并有頭暈、心慌、惡心、食欲不振、四肢無(wú)力、睡眠不佳等癥狀，就說(shuō)明運(yùn)動(dòng)量過(guò)大。

6.鍛煉完繼續(xù)活動(dòng)10分鐘。結(jié)束鍛煉后不要急于休息，可以原地蹦跳踢腿。這時(shí)注意全身要放松，兩臂自然抖動(dòng)，兩腿交替前后左右自然擺動(dòng)，然后抬膝俯身，兩手握拳或成刀形，捶打大腿和小腿肚，使肌肉充分放松。放松時(shí)間一般為10～15分鐘，這樣能有效緩解肌肉酸痛，和熱身同樣重要。

7.回到室內(nèi)后換上干爽衣物。冬天身體熱量散失較快，放松完后盡快回到室內(nèi)，擦干汗水，換上干爽衣物，并穿上外套保暖，以防體溫快速下降。

8.運(yùn)動(dòng)后多喝水。冬季氣候干燥，人體內(nèi)容易積一些燥熱，而且冬季空氣中濕度減少，容易引起咽喉干燥、鼻子出血等癥狀。再加上運(yùn)動(dòng)時(shí)流失的水分，會(huì)加重人體缺乏水分的反應(yīng)，所以運(yùn)動(dòng)后一定要多喝開(kāi)水。

霧霾天，最好在室內(nèi)做運(yùn)動(dòng)

首先，應(yīng)關(guān)注空氣污染程度。當(dāng)空氣質(zhì)量為優(yōu)、良時(shí)，才適合所有人進(jìn)行戶外運(yùn)動(dòng)；當(dāng)有輕度污染時(shí)，有過(guò)敏性鼻炎、哮喘、老慢支等呼吸系統(tǒng)疾病的人，要適當(dāng)減少戶外運(yùn)動(dòng)，或者在運(yùn)動(dòng)時(shí)采取適當(dāng)?shù)姆雷o(hù)措施；重度污染時(shí)，應(yīng)減免戶外活動(dòng)。

其次，要考慮自己的健康情況，特別是老年人，如果有老慢支、肺氣腫、哮喘等肺部疾病，建議在霧霾明顯的時(shí)候不要運(yùn)動(dòng)。因?yàn)殪F霾空氣中的污染物會(huì)刺激呼吸系統(tǒng)的大小氣道，誘發(fā)感染或免疫反應(yīng)，引起氣管炎、肺炎等；有哮喘的患者，空氣污染還會(huì)導(dǎo)致哮喘惡化；對(duì)于有高血壓、冠心病等基礎(chǔ)疾病的患者，空氣污染會(huì)增加心血管和腦血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)；有肺癌和心肺慢性疾病的患者，空氣污染則會(huì)增加死亡的風(fēng)險(xiǎn)。

此外，有逆溫存在的夜間和清晨等因素都會(huì)導(dǎo)致霧霾嚴(yán)重，故戶外運(yùn)動(dòng)還應(yīng)選擇合適的運(yùn)動(dòng)時(shí)間，以減少污染空氣的傷害。

另外，由于城市汽車尾氣，早晚上下班高峰期空氣質(zhì)量也較差。與許多人所設(shè)想的“傍晚的空氣清新”看法相反，傍晚的空氣污染更加嚴(yán)重，上午的空氣質(zhì)量，相對(duì)清晨和傍晚來(lái)說(shuō)，反而是相對(duì)更安全的。所以，推薦上午十點(diǎn)左右進(jìn)行戶外運(yùn)動(dòng)，不推薦晨練或者夜間鍛煉。

冷身運(yùn)動(dòng)猶如保護(hù)傘 

運(yùn)動(dòng)后的冷身常被忽視。什么是冷身運(yùn)動(dòng)？為什么要做冷身運(yùn)動(dòng)呢？

“冷身運(yùn)動(dòng)”，顧名思義就是使身體從運(yùn)動(dòng)的狀態(tài)轉(zhuǎn)化為靜止?fàn)顟B(tài)的適應(yīng)過(guò)程，這樣可以避免運(yùn)動(dòng)者的血壓下降過(guò)快而影響健康。如果沒(méi)有“冷身”，劇烈運(yùn)動(dòng)突然停止，人體有可能會(huì)出現(xiàn)眩暈、惡心、筋疲力盡的感覺(jué)，嚴(yán)重者還可能會(huì)暈倒。每當(dāng)運(yùn)動(dòng)結(jié)束，身體需要從運(yùn)動(dòng)狀態(tài)轉(zhuǎn)化為相對(duì)靜止?fàn)顟B(tài)，這就需要冷身運(yùn)動(dòng)。它的重要性和熱身一樣，是運(yùn)動(dòng)后不可或缺的一環(huán)。

激烈運(yùn)動(dòng)時(shí)，血液循環(huán)速度加快，如果突然停下來(lái)，此時(shí)血液主要在腰以下部位的血管內(nèi)，因而導(dǎo)致血壓下降，嚴(yán)重者會(huì)令心臟血液太少而引起昏迷甚至死亡。研究顯示：血壓下降時(shí)體內(nèi)會(huì)分泌大量腎上腺素，最高時(shí)會(huì)增加10倍，而腎上腺素會(huì)令血管收縮，從而使血壓上升。對(duì)有些人來(lái)說(shuō)，腎上腺素分泌量太多還會(huì)使心臟中毒而引起心臟病。

因此，冷身運(yùn)動(dòng)可謂身體的“保護(hù)傘”。首先，冷身運(yùn)動(dòng)能使脈搏的高速跳動(dòng)頻率減緩至安全水平；其次，冷身運(yùn)動(dòng)能使大量血液返回心臟，以保證大腦的血供；此外，冷身運(yùn)動(dòng)還有助于加速代謝物的排除，促進(jìn)體力恢復(fù)。

十分鐘冷身運(yùn)動(dòng)怎么做

據(jù)了解，運(yùn)動(dòng)后身體真正平靜下來(lái)，通常需要一小時(shí)左右，最好通過(guò)舒緩的冷身運(yùn)動(dòng)，逐漸調(diào)整身體狀態(tài)。而且，系統(tǒng)充分的冷身運(yùn)動(dòng)還可以有效降低運(yùn)動(dòng)損傷發(fā)生的可能性。

最常見(jiàn)的冷身運(yùn)動(dòng)，包括劇烈運(yùn)動(dòng)后的慢跑、跑跳運(yùn)動(dòng)后的快走、力量練習(xí)后的舒展體操等，這些運(yùn)動(dòng)可以維持肌肉的積極性，促進(jìn)血液的回流。

需要特別注意的是，在冷身運(yùn)動(dòng)中，需要逐漸減慢動(dòng)作，至身體恢復(fù)平靜（心率降至120次/分以下）即可。雖然動(dòng)作簡(jiǎn)單，但是對(duì)身體的養(yǎng)護(hù)是很必要的。此外，“冷身運(yùn)動(dòng)”只是為機(jī)體提供一個(gè)平緩過(guò)渡期，弱化機(jī)體的不良反應(yīng)。一般需要5—10分鐘，使身體平緩度過(guò)不良反應(yīng)“危險(xiǎn)期”。

此外，在運(yùn)動(dòng)結(jié)束一小時(shí)內(nèi)，盡量不要吃飯、睡覺(jué)、洗澡等，避免全身血液集中在某個(gè)部位，而導(dǎo)致大腦供血供氧不足，出現(xiàn)不良反應(yīng)。

運(yùn)動(dòng)過(guò)程中消耗能量較多，為避免出現(xiàn)低血糖癥狀，可隨身攜帶補(bǔ)充能量的飲料或餅干、巧克力等。

來(lái)源：人民網(wǎng)  編輯：劉鳳春